美白道場
美白ケアをこれから始めたい方や始めて間もない方に、美白ケアの基礎知識や ノウハウを十分理解していただけるように、美白のいいところ、気をつけて いただきたいところ、を中心に美白の総合情報を提供しています。
HOME >> 美白のための食生活
旬の野菜は美白に効果あり
スーパーに行けば、ほとんどの野菜や果物が、1年を通じて手に入ります。その旬の時期を知らずに手にしていることが多い方もいるかもしれませんが、実は野菜や果物の旬を知る人こそ、美白を手に入れることができるともいえます。
実は、同じ野菜でも、旬のものとそうでないものとは含まれる栄養素の量が異なるのです。旬の野菜は、1年の中でも最も栄養価が高く、冬のほうれん草は、夏のものに比べて、約3倍の量を含んでいるといいます。つまり、同じ量を摂取しても、体内にとり込まれる栄養素の量が異なるのです。
ですから、より肌を美白にしたいのなら、スーパーやお店で、旬のものを選ぶようにすれば効果があるといえるでしょう。
美白に効くお茶ハトムギ茶
美白に効くお茶として、日本でも古くから親しまれているのが、ハトムギ茶です。
中国南部や東南アジア原産のイネ科の植物で、タンパク質、カルシウム、鉄、ビタミンB1、カリウムを豊富に含んでいます。
ハトムギは、このタンパク質を構成するアミノ酸がとりわけ良質で、新陳代謝を活発にする効果が高いとされています。ハトムギが、美白茶･健康茶として親しまれているのは、このためだと考えられます。
その効果には即効性がないので、継続して飲用することが大切です。また、体質によっては合わない人もいるので服用時には中止が必要です。
1日当たり15〜30g程度を目安に摂取し、1日3回に分けて飲むと効果的です。市販のティーバッグでも、効果は変わりません。
美白に効くフルーツアセロラ
アセロラはカリブ諸島に群生する植物で、熟した果実には果汁が多く、また皮がやわらかくすぐに痛むため、私たちはジュースの形で目にすることがほとんどです。
アセロラにはビタミンCがレモンの10倍以上含まれています。ビタミンCは、美白に効果がある栄養素であることは既に伝えたとおりです。また、体や肌の免疫力を高める効果もあります。
また、アセロラは副腎皮質ホルモンの生成に働いて、ストレスへの抵抗力を強化する効果があります。
ただし、アセロラは、天然のビタミンCを多く含むフルーツですが、酸味がつよいため、アセロラドリンクの状態では糖分が多く加えられていることがあります。糖分の摂り過ぎは、かえって水分の代謝を弱めてしまうことになりますので、注意して下さい。
美白に効くフルーツカムカム
カムカムは、南米原産のフルーツで、ビタミンCを多く含みます。
実は赤くて小さく、果肉はピンク色で、その酸味はずば抜けています。
ビタミンCだけでなく、カルシウム、鉄分、リンといったミネラルも多く含んでいます。ビタミンCの含有率は、アセロラの約2倍、オレンジの約30倍ともいわれています。その酸味の元とされるのがクエン酸です。クエン酸の働きに「キレート作用」があります。クエン酸がミネラルを包み込んで、不安定なビタミンCを体内に取りこみやすくするようにする効能があります。
ビタミンCは、美白には欠かせない栄養素です。そのビタミンCを多く含み、また、体内に上手に取り込めるカムカムは美白に有効といえます。
美白に効く栄養素カルシウム
カルシウムは、骨や歯をつくる基となる栄養素です。美白には、直接関係ないようにも思えますが、実は、ビタミンCなどのビタミン類を効率よく体内に取り込む働きをする要素なのです。
カルシウムが含まれる食品は、代表的なものに牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品があります。これらは、体内への吸収も早いのでオススメです。それ以外にも、小魚や納豆などの大豆製品にも含まれています。
1日あたりの摂取目安量は、成人男性で600〜650mg、成人女性では600mgといわれています。これは、牛乳3杯分、ヨーグルト500g分に含まれます。
美白には直接の働きかけはないのですが、欠かすことのできない栄養素です。体内に蓄積できないので、毎日の生活に上手に取り入れていきたいものです。
美白に効く栄養素タンパク質
肌をつくる基となるのがタンパク質です。健やかな肌が、美白の基本となることを考えれば、外すことのできない栄養素です。体内でコラーゲンを生成する基にもなるので、肌のハリを保ち、新陳代謝を促進させる、まさに美白・美肌の基本となります。
タンパク質には、動物性と植物性のものがあります。動物性タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品などに含まれています。摂り過ぎは、肥満や動脈硬化といった生活習慣病にかかる危険性があります。植物性タンパク質は、穀類や豆類などに多く含まれます。
1日あたりの摂取目安量は、成人男性で865〜70g、女性55gといわれています。目安としては、体重1kgに対して1〜1.2gと考えるとよいでしょう。これは、まぐろ赤身約200g、牛肉約300g、たまご5個に含まれます。他にもチーズ、豆腐、納豆、牛乳などにも含まれています。エビとチーズ、鮭とアボカドなどのように、動物性と植物性の食品を組み合わせることで、体内のアミノ酸バランスを整えることができます。タンパク質だけに限らず、いくつかの食材を用いた献立作りが大切です。
美白に効く栄養素ビタミンA
ビタミンAには、皮膚の新陳代謝を促し、肌荒れや老化を防ぐ働きがあります。さらに粘膜の働きを正常に保ったり、骨の発育、視覚作用に重要な働きをします。
脂溶性で、そもそもビタミンAの効力をもつレチノールと体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンの2種類があります。レチノールは、レバーやウナギなど動物性のものに含まれていて、β-カロテンは、主に緑黄色野菜などの植物性食品に含まれます。β-カロテンの場合、体内で必要な分だけがビタミンAに変換されます。レチノールは、摂り過ぎると過剰症が出る恐れがありますが、通常の食事であれば、特に心配はないようです。
ビタミンAの1日あたりの摂取目安量は成人男性で700〜750μg、成人女性で600μgです。 これは、人参だと約100g、ほうれん草だと約120g、うなぎでは約20gに含まれます。他にも、かぼちゃ、青じそ、鮭などに多く含まれます。
ビタミンAは脂溶性のため、体内に取り込みやすくするためには、油を使った調理に適しています。
美白に効く栄養素ビタミンC
美容ビタミンとも呼ばれるビタミンCは、細胞の酸化によるシミやくすみを抑える効果があります。ビタミンCだけでも強力な抗酸化作用がありますが、ビタミンEと一緒にとると、抗酸化作用はさらに高まります。コラーゲンの生成に深く関わっており、肌のハリとツヤを保ちます。メラニンの生成の抑制に働きかけ、シミやそばかすの予防など美白に高い効果があります。
ビタミンCは、ほとんどの野菜や果物に含まれています。成人の1日あたりの摂取目安量は100mgです。これは、パプリカ約70g、ブロッコリー約90g、ゴーヤー130gに含まれます。他にも、みかんやイチゴなどのフルーツ全般やさやえんどう、じゃがいもなどに多く含まれます。
ビタミンC水溶性で、熱、酸素に弱く、水に溶けやすいので、調理の際には注意が必要です。ゆで汁や煮汁に溶け出してしまうので、スープなどにするとそのまま摂取することができ有効です。
美白に効く栄養素ビタミンE
ビタミンEには女性ホルモンの分泌を促したり、血行を促進させる働きがあります。また、老化をすすめる活性酸素をおさえたり、善玉コレステロールを増やし、動脈硬化を予防する働きもあります。
脂溶性のビタミンで、オリーブ油、ごま油、コーン油などの植物性の油に豊富に含まれています。酸素や熱に弱く、すぐに壊れてしまうので、冷暗所で保存して、早めに使い切るなどの注意が必要です。ビタミンCと一緒に摂ることで、ビタミンEの抗酸化作用が高まるので、更に高い効果を得ることができます。
1日あたりの摂取目安量は、成人男性で8〜9mg、女性:8mg程度です。これは、落花生約110g、モロヘイヤ約120g、西洋かぼちゃ約150g分に含まれます。他にも青じそ、ブロッコリー、パプリカ、小松菜や、バジル、パセリなどに多く含まれています。
脂溶性なので、炒めものよりも、スープやサラダとして摂取すると、よりたくさんのビタミンEを体内に取り込むことができるでしょう。
美白レシピカルパッチョ
ビタミンE、カルシウムが豊富なアボカドと、同じくタンパク質を多く含むまぐろ、そしてビタミンE、ビタミンAが豊富な青じそをつかったサラダのレシピです。調味料のエキストラバージンオイルとレモン汁にもビタミンEとCが含まれていますから、すべて無駄がありません。青じその爽やかさが食欲を増進させます。
＜美白カルパッチョ＞
材料(4人分)
アボカド小2個＋レモン汁少々、まぐろ(刺身用赤身)300g＋しょう油大さじ1、ねぎ10cm、青じそ8枚、エキストラバージン油、レモン汁、塩適量
作り方
1)アボカドは皮をむいて、種を取り、食べやすい大きさに切ってレモン汁をかけておく。
2)まぐろは薄くそぎ切りにして、しょう油で下味をつけておく。
3)ねぎと青じそは千切りにする。ねぎは水にさらして、よく水気を切った後に、お皿に敷いておく。
4)3)の上に1)と2)を並べて、エキストラバージンオイルとレモン汁、塩をかけてできあがり。
まぐろには、ビタミンBが豊富な白ごまをふりかけてもおいしい。エキストラバージンオイルやレモン汁でなく、わさびしょう油やしょうが汁をからめていただいてもおいしいです。
美白レシピミネストローネスープ
美白にきくビタミンCとビタミンE、ビタミンA、そしてタンパク質も合わせて摂れるミネストローネです。
水や熱に弱いビタミンCも、スープなら溶け出したそのままいただけます。
＜美白ミネストローネ＞
材料(4人分)
鶏肉200g、玉ねぎ・じゃがいも各1個、人参・セロリ各1本、トマト大1個、キャベツ(葉部分)3〜4枚、さやいんげん7〜8本、にんにく(みじん切り)1片分、ローリエ1枚、オリーブ油、白ワイン各大さじ2、固形スープの素1個、塩コショウ適量
作り方
1)にんにく以外の野菜を、それぞれ皮をむいたり、筋をとったりした後、1cm角に切りそろえる。鶏肉も同様に揃えて切る。
2)オリーブ油を熱した鍋に、にんにくを色づくまで炒める。トマトを除いた1)を加えて、更によく炒める。
3)2)に水6カップ、スープの素、白ワイン、ローリエを加えて、加熱する。
4)煮立ったら、アクをすくい、弱火でコトコト煮る。
5)野菜が柔らかくなったらトマトを加えて、さらに5分煮る。
6)好みで、塩コショウで味付けをして、できあがり。
体を温めるスープは、血行を促進させることでも、肌によいですね。好みでタバスコを入れても発汗作用が高まって効果がありますが、あまり入れ過ぎると刺激が強すぎて、逆に肌荒れの原因になりますので、ご注意ください。
美白栄養素のビタミンＣはどうやって摂るのが効果的？
美白のための栄養素といっても過言ではない、ビタミンAとCとE。これら3種類のビタミンは、野菜や果物全般に多く含まれています。
しかし、意外な盲点がここにあります。実は、ビタミンA、C、Eは果物よりも野菜にバランスよく含まれていて、さらに、肌再生を促す食物繊維を多く含むのも野菜なのです。
果物の方が、手っ取り早く摂取できますが、美白を考えるなら、同じビタミンでも野菜から摂取する方が有効です。
まずは、1日3回の食事の中で野菜を多く摂り、その補完として果物と摂取するのが効果的です。
美白栄養素の効果を高めるには？
栄養素を摂取するには、実は1日のうちのどのタイミングで摂取するかも関わってきます。特に、ビタミンCを摂取するのに効果的なのは朝です。紫外線を浴びたときに、体内にビタミンCがあれば、シミを防ぐ働きがあるからです。
また、基本的に食べ物は食後4〜5時間で消化吸収されて、体の外に排出されます。特に水溶性のビタミンは、そこで流されやすいので、ビタミンBやCは摂りためせずに、こまめに摂る方が効果的です。
